مهمترین اصل در ورزش بانوان تغذیه می‌باشد خانم‌های ورزشکار برای آنکه بتوانند انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند باید از مواد غذایی با ارزش بیولوژیکی بالا بیشتر استفاده کنند همچنین به علت پیچیدگی‌های هورمونی در بدن آنان برنامه ریزی غذایی پیچیده و مناسبی را طلب می‌کند
بحث ما همان‌طور که در ابتدا به آن اشاره شد خانم‌های ورزشکار می‌باشد خوب قصد داریم به بررسی نحوه تغذیه خانم‌های ورزشکار با اندام لاغر و استخوانی بپردازیم
اولین مشکلی که این افراد را تهدید می‌کند افسردگی و تمرین زدگی می‌باشد که در پی آن پوکی استخوان و انواع بیماری‌ها همانند عفونت‌ها را نیز به دنبال دارد ما نحوه تغذیه این افراد را از دو ناحیه بررسی خواهیم کرد
1- تغذیه طبیعی بدون مصرف مکمل‌ها : ویتامین های A . D. E .C و آهن از جمله ویتامین‌هایی می‌باشند که وجود آنها در رژیم غذایی خانم‌ها جزو بایدها است
خیل سریع به سراغ اصل مطلب می‌رویم که همان برنامه غذایی است
صبحانه : 2 لیوان شیر + 10 عدد خرما ( چنانچه نسبت به ظهور آکنه در صورت خود حساس هستید به علت گرم بودن طبیعت خرما می توانید از موز یا سیب زمینی آبپز با کمی شکر استفاده کنید )+ صبحانه معمولی روزانه
ناهار : ناهار معمولی روزانه + ماست یا دوغ یا سالاد یا سبزیجات
قبل از تمرین حالا هر ساعتی در روز حدود نیم ساعت تا 45 دقیقه قبل از تمرین یک فنجان چای یا قهوه میل کنید حتما با خود بطری آب حدود 300 سی سی به باشگاه ببرید و تا پایان باشگاه مصرف کنید می‌توانید مقداری عسل داخل آب بریزید
شام را حتما میل کنید هرگز بدون شام به رختخواب نروید سعی کنید از سبزیجات یا مواد غذایی فیبردار مانند لوبیا عدس و... در این ساعات استفاده کنید البته در وعده شام زیاده روی نکنید
چنانچه اشتهای کمی دارید می‌توانید از عرق یونجه یا قطره‌های ترخون موجود در داروخانه یا عرق شنبلیله یا خود سبزی شنبلیله استفاده کنید
قبل و بعد و اواسط تمرین بدن شما به شدت به گلوکز‌ها و قندها نیاز دارد پس حتما سعی کنید در این اوقات از مواد قندی ساده و پیچیده مثل سیب زمینی برای قبل تمرین یا عسل و آب در حین تمرین و انواع آب میوه مانند آب انگور برای بعد تمرین استفاده کنید
چند نکته ضروری برای افراد لاغر
2 ساعت پس از نهار 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کنجد یا ماهی یا روغن تخم کتان + 2 عدد سیب زمینی 1-روزهای استراحت بیشتری داشته باشید و به مرور زمان و در طولانی مدت آنها را حذف کنید آن هم فقط در صورتی که برای مسابقات آماده می‌شوید
2-پس از تمرین حتما از قندهای ساده استفاده کنید
3-مواد لبنی و حبوبات و سبزیجات را بیشتر از قبل مصرف کنید
4-آب به عنوان دافع مواد زاید بدن و تنظیم حرارت و.... حتما باید در طول تمرین و در طول روز به مقدار کافی حدود 1.5 تا 2.5 لیتر مصرف شود
5-استحمام و بهداشت علاوه بر اینکه به ریکاوری بدن شما کمک می‌کند از بروز بیماری‌های عفونی و پوستی و... جلوگیری می‌کند پس به نظافت خود اهمیت خاصی بدهید
6-در صورتی که دچار آسیب شده‌اید طبق مدت زمان مورد توصیه دکتر متخصص تا پایان دوره استراحت از انجام تمرینات خودداری کنید
7-چنانچه احساس افسردگی می کنید علت آن را در تمرین زیاد و تغذیه نامناسب بیابید و هرچه زودتر تمرین را برای مدتی رها کنید و به استراحت و تفریح بپردازید
مصرف مکمل‌در خانم‌های ورزشکار
در این مورد خیلی خیلی باید دقت کرد چرا که به علت تفاوت‌های هورمونی که با مردان دارند کوچکترین اشتباه عوارض جبران ناپذیری دارد در انتخاب و خرید مکمل نیز باید از مراکز معتبر خرید کنید و مارک‌های معتبر و دارای تأیدیه مراکز بهداشتی
مکمل‌های تقلبی رواج زیادی پیدا کرده است که حتی افراد حرفه‌ای نیز در تشخیص آنها دچار مشکل می‌شوند همان طور که می‌دانید داخل مکمل‌های تقلبی هر چیزی که فکرش را بکنید به جز اصل مورد وجود دارد از هورمون گرفته تا گچ خوراکی
در نوع مکمل انتخابی نیز دقت کنید به هیچ وجه از مکمل‌های پرو هورمون و مشابه آن یا افزاینده‌های طبیعی هورمون‌های مردانه استفاده نکنید حتی اصل
چند مورد از مکمل‌هایی که برای بانوان ورزشکار توصیه می‌شود عبارتند از :
ال آرژنین – ال گلوتامین – آمینو‌ها – کربو و پروتئین – کراتین – ویتامین‌ها به شکل قرص کپسول و....
نظرات شما عزیزان:
تبادل
لینک هوشمند
